מיינדפולנס

מיינדפולנס (Mindfullness) הינו סוג תרגול מנטלי שדרכו ניתן להתמודד עם מגוון רחב של בעיות נפשיות ואף פיזיות, תרגול תדיר של מיינדפולנס יכול לסייע לנו להתגבר על דפוסים קוגניטיביים והתנהגותיים אשר משפיעים על המצב המנטלי שלנו, כמו מתח, שחיקה יומיומית, חרדות ועוד.

עשרות מחקרים שנעשו בעשורים האחרונים מוכיחים ששיטות המדיטציה יעילות מאוד בהפחתת לחצים, התמודדות עם סטרס והעומסים הקיימים בחיינו.

איך מיינדפולנס עובד?

בעזרת אימון התודעה בשיטות מדיטציה שונות ניתן להשיג כלים חדשים לקישובות התודעה ומיקוד תשומת הלב.

התוצאה הרצויה היא ללמוד לשלוט במחשבות באופן בו נדע להירגע להקשיב לגוף ולמחשבות שלנו באופן נוכח וכתוצאה מכך נביא לייעול ההתמודדות שלנו עם מצבי הלחץ היומיומים שכל אחד מאיתנו חווה.

חקר המוח מכנה את זה “נוירופלסטיות” הכוונה היא ליכולת של המוח שלנו ללמד את עצמו שיטות חשיבה שונות שעוזרות לנו להתמודד עם הדפוסים הישנים, ישנם מחקרים אשר מראים שכאשר מתרגלים מיינדפולנס במשך חודשיים לפחות, נוצר שינוי ביולוגי שניתן אף למדוד אותו בכלים לדוגמאת MRI.

את התרגול ניתן לעשות במגוון דרכים, ברשת תמצאו המון תוכן בנושא כולל סרטוני הדרכה ומידע רב לתרגול עצמי, באתר "על הספה" תמצאו מגוון גדול של מטפלים מומחים ב-מיינדפולנס (Mindfullness) אשר עוזרים בשיטה זו לטיפול בבעיות פסיכולוגיות שונות.

מה ניתן להשיג בעזרת תרגול מיינדפולנס?

תרגול מיינדפולנס לאורך זמן אמור לעזור במספר צירים לטיפול בדפוסי התנהגות מנטליים.

   * זיהוי של דפוסי העבודה והמחשבות הטורדניות, קשיבות לרגשות והתחושות שלנו

   * אימון לדפוסי מחשבה חיובים לגבי עצמנו, וגם לסביבה, דרך המיינדפולנס אנחנו לומדים להתמודד עם הסביבה ולקבל את המציאות הקיימת.

   * למידה כיצד להפחית את הביקורתיות, הפגת מתחים ושיפוט עצמי ושל הסביבה שלנו.

   * עבודה על דפוסים קיימים אשר מושרשים בנו, וזיהוי תגובות רפלקסיביות אשר טבועות בנו.

   * כלים לקבלת החלטות בצורה מאוזנת ושקולה.

היתרונות בתרגול מיינדפולנס

כאשר אתם מתורגלים בטכניקות מדיטציה בהן אתם מתבקשים לתת תשומת לב מלאה לכאן ועכשיו, גם מבחינה פיזית, גם מבחינה נפשית. ניתן להתמודד טוב יותר עם לחצי היומיום, יכול שיפור במצב הרוח, הפחתה במצבי סטרס.

מחקרים שונים גם מראים השפעה חיובית על סובלים מהפרעות פוסט טראומה (PTSD), כאשר תרגול שותף עוזר להפחתת הסימפטומים איתם מתמודדים הסובלים מפוסט טראומה.

מה ההגדרה למיינדפולנס?

ההגדרה למיינדפולנס (mindfulness) בעברית היא קשיבות, כלומר לפי השיטה ניתן לפתח באמצעות תרגילי מדיטציה ונשימה יכולת לתת קשב לכל מה שקורה כאן ועכשיו, כלומר למקד את הקשב שלנו לעצמנו, דרך התבוננות פנימית בלתי שיפוטית.

הקשיבות מתוארת בשיטה כ"מודעות מכבדת ונטולת שיפוט", ניתן להגיד שיש לה ארבעה עמודי תווך מרכזיים.

   1. הבאת תשומת לב מודעת.

   2. נוכחות וקשב להווה, להרגיש כל רגע בפני עצמו.

   3. התבוננות לא שיפוטית.

   4. "תודעת המתחיל" כלומר הכוונה ללמוד להתבונן על דברים כפי שילד מתבונן בהם בפעם הראשונה.

מה ההבדל בין מיינדפולנס למדיטציה?

מיינדפולנס היא שיטה אשר מבוססת על עקרונות מדיטציה שונים, אך המיקוד שלה הוא בהבאת התודעה לכאן ועכשיו. מדיטציה היא שם מאגד לשיטות שונות המגיעות מהמזרח הרחוק אשר משמשות לצרכים שונים מתפיסות דתיות, ותרגולים מנטליים אישיים שמטרתם ללמוד לווסת את הרגשות, פיתוח יכולות ריכוז ועוד.

מיינדפולנס לילדים

מיינדפולנס זו שיטה מתאימה גם למבוגרים וגם לילדים. דרך תרגול שוטף של מיינדפולנס הילד מקבל ארגז כלים שעוזר לו להתמודד עם מצבי היום יום כמו חרדה, סטרס, בעיות קשב וריכוז ושמירה על יציבות ואיזון נפשי.

ממצאים במחקרים מראים כי יש השפעה מאוד חיובית על ילדים, עלייה ביכולות הלמידה, השפעה על ציונים, ושיפור תחושת המסוגלות של התלמיד.

מיינדפולנס ופסיכותרפיה התנהגותית

פסיכותרפיה רבים אוהבים לשלב את שיטת מיינדפולנס כחלק ממארג הטיפול שלהם, התרגול עוזר להגביר את המודעות העצמית של המטופל שלומד כיצד להתבונן פנימה בדרך לא שיפוטית. מכיוון שמיינדפולנס עוזרת לנו לבחון את הרגלים ודפוסי ההתנהגות שלנו באופן לא שיפוטי היא מצליחה להשתלב נהדר בטיפולים פסיכותראפים.

מה זה MBCT?

מדובר למעשה ביישום בולט במהלך טיפול CBT.

שיטה זו הוכחה כיעילה לטיפול בתסמונות של חרדה או דיכאון. בשונה מ-CBT סטנדרטי. כאשר חווים טיפול MBCT מרכז הטיפול הוא לא על השפעה על תוכנן של המחשבות, אלה על רכישת כלים לאימון יומיומי, שדורש משמעת על מנת לתרגל.

למי מתאים להעזר במיינדפולנס?

למעשה כל אדם בכל גיל ובכל מגדר יכול להעזר בתרגול מיינדפולנס כדי להקל על שלל בעיות, כמובן שגם ילדים ובני נוער יכולים להיעזר בשיטה.

אחד היתרונות המרכזיים של מיינדפולנס שהיא נוחה לתרגול עצמי, מחקרים אף מראים כי תרגול של כמה שעות ביום יכול לעשות פלאים ולהשיג תוצאות מצוינות.

בנוסף לתרגול אישי קיימות קבוצות תרגול של מיינדפולנס אשר צוברות פופלאריות בשנים האחרונות.