עשה ואל תעשה בעת התקף חרדה

התקף חרדה הוא אירוע לא נעים ומלחיץ, אך לרוב לא מסוכן, שבו אדם מרגיש אי שקט, מחנק, סחרחורת, יובש בפה, דפיקות לב ותחושות לא נעימות נוספות. לעיתים ההתקף מתרחש בעקבות טריגר מלחיץ, כגון קונפליקט או בחינה, ולעיתים הוא מגיע פתאום ללא אירוע מקדים שנראה לעין.

משמעות ההתקף הוא הפרשה מוגברת של הורמונים שונים בתגובה למשהו שהמוח מזהה כ"סכנה". הגוף נכנס למצב התגוננות הישרדותי אוטומטי, אשר חולף עם התובנה שהסכנה חלפה ואתם בטוחים.

איך תזהו שאתם בהתקף חרדה?

יתכן ותחושו מצב של אי שקט, עוררות, דפיקות לב, פרפרים בבטן והתכווצות שרירים. הנשימה תהפוך שטחית ומהירה. הפה יתייבש. אולי תחושו הזעה מוגברת ותחושת חום בפנים. כל אלה הם סימנים פיזיולוגיים נורמליים לגמרי שחולפים מעצמם! הגוף שלכם מתפקד!

ברגע שנדע להתמודד נכון עם ההתקף, הוא לא ישוב לבקר אתכם וגם אם כן, תוכלו לשלוט בעצמה שלו בקלות רבה!

התקף חרדה הינו אירוע לא נעים, אך לרוב אינו מסוכן ונפוץ יחסית, בו האדם פתאום מתחיל לחוש אי שקט, דפיקות לב, סחרחורת, חום בפנים וקושי לנשום.

לפעמים טרם האירוע קורה משהו שמעורר פחד או דאגה (ויכוח, חשיפה בפני קהל וכדומה) ולפעמים זה מגיע סתם, משום מקום.

התקף חרדה, בעיקר כאשר הוא קורה לראשונה, מעורר פחד רב, האדם חושש שיקבל התקף לב, ישתגע או יאבד הכרה.

חשוב לשלול סיבה רפואית להתקף, אך כשאין סיבה כזו, לרוב מדובר באירוע חולף תוך זמן קצר ולא מסוכן.

ההתקף הוא רק תגובה פיזיולוגית למתח או חרדה. הוא לא יגרום לך למות או להשתגע. עצם ההבנה שכך הדבר מורידה את הסיכוי שההתקף יחזור.

זאת מאחר ועצם החשש מהתקף חזר יכול לעורר אותו שוב. כשהאדם מזהה סימנים של התקף, רמת החרדה עולה והוא נמנע מפעילויות אהובות וחשובות. ההמנעות פוגעת באיכות החיים שלו ומצמצמת את טווח הפעילויות הרגילות שלו.

קיימים מיתוסים רבים לגבי האופן שבו מומלץ להתנהג בהתקף חרדה, אשר רק מגבירים את המצוקה שהאדם מרגיש.

אז מה לא כדאי לעשות בזמן ההתקף?

1. לנשום עמוק - נשימה עמוקה מידי מציפה את המוח בחמצן, גורמת לסחרחורת והיפרונטילציה.

2. לנסוע למיון - במידה ואין בעיה רפואית ברקע, התקף החרדה אינו מסוכן וסביר מאוד שיסתיים עוד בדרך למיון. ההתקף פשוט יחלוף מעצמו.

3. לנסות להלחם בתחושה - ברגע שההתקף בעיצומו, כדאי לאפשר לו לחלוף. זה ייקח מספר דקות.

4. לכעוס על האדם שנמצא בהתקף, לדרוש ממנו להסביר מה קרה או להלחיץ אותו - האדם אינו אשם בתחושות שלו, הוא לא לגמרי מבין מה קורה לו ולא בהכרח יודע להסביר את הרגשתו. הניחו לו!

5. להתבודד או להמנע מפעילויות אהובות - המנעות כזו מלמדת את המוח לחשוש מההתקף הבא ולקשר אותו לבדידות ועצב.

אז מה כן לעשות?

10 הדיברות למי שחווה התקף חרדה:

1. זה עובר - משך התקף החרדה לרוב הוא כעשר דקות, אם לא מנסים להלחם בו. פשוט תנו לו לעבור!

2. אתה לא הולך להשתגע - אי אפשר להשתגע, למות או להפגע כתוצאה מההתקף. המחשבות המפחידות ימשיכו לעבור בראשך, אל תנסה להלחם בהן. פשוט תן להן לעבור מעלך.

3. זהה את הסימנים המקדימים - כשהתסמינים מתחילים, עדיין יש אפשרות למנוע את ההתקף על ידי פעולות פשוטות ומרגיעות.

4. זהה את הטריגר - חשוב להבין מתי ההתקפים קורים ומה קדם אותם. לעיתים זה רעב, עייפות או לחץ מבחינה. את רוב הטריגרים אפשר למנוע או לצמצם - להחזיק חטיף בתיק, להכנס למקלחת, לישון מוקדם יותר. זה מקטין את חוסר האונים אל מול התגובות הגופניות

5. נסה לנשום רגוע ולנשוף כמה שיותר זמן - נשימה כזו מאפשרת איזון נכון של חמצן במוח ומשרה רוגע.

6. נסה לעשות פעולה חשבונית פשוטה - פעילות קוגניטיבית פשוטה מורידה את רמת הסטרס ומחזירה את היכולת לחשוב באופן רציונלי.

7. הבט סביבך ותאר את מה שאתה רואה - הקרקוע מקל על תחושת חוסר האונים והבלבול ומצמצם את הסחרחורת.

8. כווץ את האגרופים ושחרר אותם - זה מקל על זרימת הדם לגפיים, מוריד את המתח ומשרה רגיעה.

9. בקש חיבוק ממישהו קרוב שנמצא לידך - זה מקל על תחושת החוסר האונים והחשש. התקשר לאדם קרוב ובקש ממנו לספר לך משהו. אל תנסה להסביר לו את מה שאתה חווה, פשוט תאמר לו שאתה זקוק לו לצידך.

10. אם אתה מתקשה לשלוט בהתקפים, הם תדירים, מפריעים ומקשים על שגרת חייך - פנה לעזרה מקצועית. טיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול להקל על המצב בתקופה קצרה יחסית ומהירה. אין סיבה לסבול!