על הספה - פורומי מומחים

פורום פסיכולוגיית ספורט

פורום פסיכולוגיית ספורט

פורום פסיכולוגיית ספורט מנהל הפורום גבי זקס
פסיכולוג מורשה המתמחה בתחום של פסיכולוגית ספורט בעל תואר ראשון במדעי ההתנהגות פורום פסיכולוגיית ספורט
מאוניברסיטת בן גוריון בנגב, ותואר שני בפסיכולוגיה של המצוינות מאוניברסיטת לודוויג מקסימילאן שבמינכן, גרמניה.

גבי בעל ניסיון עשיר בתחום פסיכולוגיית הספורט, תחילה תחת מכון לעוף לפסיכולוגיית ספורט, וכיום בעל קליניקה פרטית. שימש כמרצה בתחום פסיכולוגיית הספורט במכון ווינגייט ומכללת אוהלו, בקורסי הכשרה למדריכים ומאמנים ספורטיביים.


ברוכים הבאים לפורום פסיכולוגית ספורט- הינכם מוזמנים להעלות כל שאלה ולהתייעץ בתחום פסיכולוגיית הספורט.

הפורום נועד לספורטאים, הורים ומאמנים.

היעד העיקרי של פסיכולוגיית הספורט הינו לעזור לספורטאי למצות את הפוטנציאל הטבוע בו ולהיות הספורטאי הטוב ביותר שהוא יכול להיות. פסיכולוג ספורט עוזר לספורטאי להתגבר על אתגרים פסיכולוגיים ולשפר כישורים מנטאליים כגון:

התמודדות עם לחץ וחרדה, הגברת הביטחון העצמי, שיפור יכולות ריכוז, התמודדות עם טעויות וכישלונות, הגברת המוטיבציה ושמירה על קונסיסטנטיות, שיקום מפציעות ועוד.


 X

היי אמיר, אולי תשמח לדעת שלחץ או חרדה תחרותית הינה תופעה נפוצה מאוד בספורט. אולי יפתיע אותך לדעת שמחקרים על ספורטאי עלית (ספורטאים בינלאומיים או אולימפיים) מראים שגם הם סובלים מלחץ תחרותי, בדומה לרמות הלחץ הגבוהות המאפיינות ספורטאים צעירים. ההבדל ביניהם הוא בעיקר ביכולתם של ספורטאי העלית להרגיע את הלחץ ולהתמודד עם השפעותיו (למשל רגשות פחד וחרדה). נשמע שסוגיה זו מלווה אותך זמן מה ולכן הייתי ממליץ לך להיפגש עם פסיכולוג ספורט. כמו כן, הערתך לגבי העתיד שתמיד צפו לך הינה מעניינת והייתי מייעץ לך לחשוב עליה. לעיתים הפער בין הציפיות של הסביבה שלנו ורצוננו למלא אותם, ובין התפקוד בפועל יכול לגרום למגוון תגובות רגשיות כגון חרדה תחרותית ודיכאון, אשר כמובן פוגעים בתפקוד הספורטיבי. אלו לעיתים פועלים ברמה פחות מודעת, ובשיחה עם פסיכולוג ניתן להבין אותם טוב יותר ולהתגבר על השפעתם. לבסוף, ניתן לומר שתחום הלחץ והחרדה התחרותית הינו 'הלחם והחמאה' של פסיכולוגיית הספורט, אשר פיתחה כלים יעילים ביותר בכדי להתמודד עימם. אם אינך מעוניין לפנות לפסיכולוג ספורט אני ממליץ לך לבצע את הצעדים הבאים: א. בצע תרגילי נשימות, במיוחד לפני משחקים. תוכל למצוא מגוון של תרגילים טובים באינטרנט, אך תצטרך לתרגל אותם לפחות 3 פעמים בשבוע. ב. נסה להיזכר במשחקים טובים שלך. תנסה להיזכר מה קרה שם? מדוע שיחקת טוב? כיצד התנהגת ומה חשבת והרגשת? לאחר שביררת לעומק, נסה להביא את המחשבות, הרגשות וההתנהגות הללו למשחק, אם הצלחת לעשות זאת בעבר מדוע שלא שתצליח עכשיו? ג. קבע לעצמך מטרה אחת או שתיים למשחק. חשוב מאוד שהמטרה תתמקד 'בדרך' ולא בתוצאה! למשל, להילחם חזק בכל נקודה, או להיות מאוד טכני, או בעצם כל דבר אחר שתבחר. שתף את המאמן שלך במטרות ובקש שייתן לך ציון עליהם בסוף המשחק. דבר זה יעזור לך להתמקד בדברים שתחת שליטתך, יתרום למיקוד נכון יותר, ומוטיבציה וביטחון עצמי גבוהים יותר, אשר יפחיתו את תחושות הלחץ.


היי חווה, תודה על הפניה. את צודקת כמובן שאין לכפות עליה את השחייה בשום דרך, סביר שפעולות בכיוון הזה רק ירעו את המצב וגם עלולות לפגוע בקשר ביניכם. אני מאוד מבין את החששות שלך באשר לפרישה מהשחיה. השחייה היא השגרה שממלאת את יומה של בתך, מספקת מסגרת חברתית בשבילה, והכי חשוב, מהווה חלק מזהותה ואישיותה. סביר שהפסקה פתאומית של כל אלו יגרמו למשבר לא פשוט, במיוחד בגיל ההתבגרות. מצד שני, זהו חלק מהותי וגם רצוי של גיל ההתבגרות. השלה של זהויות והתנסות בחדשות, וכן, גם מרידה זמנית בסמכות ובכללים. חשוב שכהורה, אם ותחליט לפרוש, תקבלי את החלטתה ותהיי שם ללוות אותה. בעבודתי כפסיכולוג ספורט אני נתקלתי לא מעט פעמים בשאלות ומצבים מהסוג הזה. אם זה בגלל ההורים שהחליטו לפנות, או אם זה הספורטאי שיזם את הפניה. לרוב, אתחיל תהליך עם הספורטאים על מנת לבדוק יחדיו את הסיבות לרצונם לפרוש מהספורט שנתן להם כה רבות, ושבו שהשקיעו שנים רבות מזמנם ומנפשם. לעיתים הספורטאים מגיעים למסקנה שפרישה היא אכן הדבר הנכון, כשהתהליך הפסיכולוגי עוזר להם לקבל את ההחלטה ולהתמודד עם ההשלכות שלה. ולעיתים, הם מבינים שפרישה היא לא הדבר שנכון עבורם. בשני המקרים תפקיד הפסיכולוג ההורה דומים- ללוות אותם בצומת קשה זו, לעזור להם להבין את מצבם ולהגיע להחלטה שנכונה עבורם.


היי רוני, אני לא חושב שיש שחקן כדורסל, קלעי טוב ככל שיהיה שלא נתקל בבעיה כזו בקריירה שלו. אני יכול כבר לומר לך שאם יש לך את היכולת והטכניקה הנכונה בקליעה, אין לך יותר מדי מה לדאוג, שהרי אלו לא נעלמו. כל מה שאנו צריכים לעשות הוא להבין מה חוסם אותך מלבטא יכולות אלו, לבצע מספר דברים על מנת 'לפנות את הדרך' ולתת ליכולת שלך לבוא לידי ביטוי. יש המון מה לעשות מבחינה פסיכולוגית, אך הייתי רוצה דווקא לתת לך עצות 'פחות פסיכולוגיות'. ראשית כל הביטחון בקליעה הינו קריטי ויש לפעול על מנת להחזירו. אז מה עושים? התשובה אולי לא תפתיע אותך: אימונים, אימונים אימונים... א. הכפל את רמת האימונים שלך. בקש מחבר שיעזור לך, וזרוק לסל מספר זריקות כפול מאשר אתה רגיל אליו. 300 או 400 זריקות לסל ביום, 3 פעמים בשבוע למשך שבועיים צריכים לעשות את העבודה. בעזרת החבר, אם שניכם זורקים, זה בטח ייקח כשעתיים. אני מבטיח לך שכמות זריקות כזו תגרום לך להרגיש שוב את הזריקה, תהפוך אותה שוב לאוטומטית ותתרום המון לביטחון שלך. ב. נסה באימונים לקלוע מספר זריקות רצוף. למשל, אל תעבור מקום עד שאתה לא קולע 5 זריקות ברצף. המטרה הינה לתת לך לחוות הצלחות ותחושות טובות בקשר לקליעה שלך. בנוסף, אתה תשים לב מה קורה בראשך ובגופך כשאתה קולע ומחטיא וכך תחזור להתמקד בדברים הרצויים (הטכניקה), התחושה... תחושת ביטחון הינה כמובן תחושה סובייקטיבית, אך היא מושפעת מהמציאות שאתה חווה. כרגע אתה חווה כישלונות בהקשר של הקליעה ואת זה יש לתקן. כיצד? נסה במשחקים לקחת זריקות טובות יותר- בחר את המצבים שלך ואם אינך מרגיש בנוח אם המצב אל תזרוק. בחירת זריקות נכונה תתרום לאחוזים טובים יותר וכמובן לתחושת הביטחון. נסה להתחיל את המשחקים עם כניסות לסל, ותמיד תנסה להיכנס לסל עם הזריקות לא נכנסות. שים לעצמך מטרה במשחק לבצע כמה שיותר פעולות חיוביות. זכור שכדורסל הוא לא רק קליעה! כרגע הייתי ממליץ לך להפסיק להתמקד בקליעה ולחשוב על היבטים נוספים של המשחק שלך שבהם אתה יכול לתרום. למשל, פעולות טובות בהגנה, מסירות או ריבאונדים. המטרה כאן היא לשפר את הביטחון העצמי שלך והתחושה הנוחה שלך בעת המשחק. לאחר שאלו ישתפרו תראה שהקליעות ייכנסו ללא מאמץ מיוחד, וזה כמובן יפעל כמעגל קסמים חיובי המחזק את עצמו. פעולות טובות מובילות לביטחון עצמי ותחושה נינוחה, שמובילים לריכוז ומוטיבציה, שמובילים לקליעה, שמובילה ביטחון עצמי וחוזר חלילה...


אולי שני המצבים הפסיכולוגים הקשים ביותר לאדם הינו כאשר זהותו מתערערת וכאשר הוא עובר תהליך של אבל. אלו שני התהליכים העלולים להתרחש כאשר ספורטאי מקצועני פורש. אין פלא שכאשר כל הדברים שהשרו לנו תחושת ביטחון, יציבות והמשכיות נעלמים אנו חווים משבר גדול (תחושתנו לגבי מי אנחנו, המטרה לשמה אנו קמים בבוקר, שגרת יומנו ופרנסתנו). בדומה לתיאורך, ספורטאים שפורשים (ולא רק מקצוענים) מדווחים על תחושות ריקנות, דיכאון וחרדה. לצערי, סבורני שלא יהיה לך מנוס מלהרגיש דברים אלו, השאלה היא באיזה עוצמה ולכמה זמן. הייתי ממליץ לך: א. קודם כל לנסות להיות שלמה עם ההחלטה לפרוש. לפרוש תוך ידיעה שזה אכן הדבר הרצוי והנכון לעשות. ב. לנסות לפרוש עם תחושת סיפוק ומיצוי מהקריירה שלך. נסי להסתכל על ההצלחות שהיו לך ולהרגיש גאווה וסיפוק על הדרך שעשית ומהדברים שהשגת. ג. נסי להישאר בתחום אם את רוצה בכך. מצאי לעצמך תפקיד כמאמנת, או בכל תפקיד שמעורבים בו עזרה, העצמה ונתינה לאנשים. נשיג בכך שני ציפורים במכה אחת: הנתק מהתחום לא יהיה כה פתאומי וחד, וגם תצמצמי את הנזקים הפסיכולוגים שציינתי (מחקרים בפסיכולוגיה חיובית מוצאים שאלו תפקידים התורמים רבות לרמות האושר ולמצב הפסיכולוגי הכללי). אם את מרגישה שאת לא מצליחה להתגבר על המשבר ולהמשיך הלאה בחייך, פני לטיפול פסיכולוגי. לפעמים אפילו טיפול קצר טווח יוכל לעזור לך בתהליך האבל ובצליחת המשבר. בהצלחה, אני כאן לכל שאלה.


שלום, אני שמח לשמוע שהתחלת לרוץ, ועכשיו מתאמן למרתון! כל הכבוד! אולי האתגר הנפוץ והקשה ביותר של רצים הינו ההתמדה באימונים. ישנם מספר דברים חשובים שידועים על מוטיבציה בספורט שאולי יעזרו לך לדעת. ישנם שני סוגי מוטיבציה עיקריים בספורט: מוטיבציה פנימית (intrinsic motivation) ומוטיבציה חיצונית (extrinsic motivation). מוטיבציה פנימית הינה צורת הנעה הנובעת מגורמים אישיים/פנימיים של הספורטאי. בצורתה הטהורה היא מתאפיינת ברצון לעסוק בפעילות למען הפעילות עצמה. אנשים המונעים ממוטיבציה זו מוצאים הנאה בפעילות שהם מבצעים ללא קשר לתוצאותיה. כך, ספורטאים בעלי מוטיבציה פנימית ישאפו וימקדו את מאמציהם בשיפור כישוריהם ויכולותיהם, ופחות בניצחונות או תוצאות. דוגמא טובה תהיה פסנתרן המתאמן מספר שעות ביום, לא בשביל לנגן טוב יותר מחברו או לנצח בתחרות מסוימת, אלא בגלל רצונו לנגן את היצירה בצורה מושלמת, שביעות רצונו מפיתוח כישוריו, והנאתו תהליך הלמידה עצמו. לעומת זאת, מוטיבציה חיצונית בצורתה הטהורה הינה בעצם רצון לבצע פעילות למען תגמול חיצוני (לנצח בתחרות, לנצח מתחרה, לזכות בפרס כספי). מחקרים מראים שספורטאים המונעים בעיקר ממוטיבציה חיצונית מתקשים יותר לעמוד באתגרים או לקום לאחר כישלונות. הם גם נוטים להתאפיין בחרדה תחרותית גבוהה יותר ונמצאים בסיכון גבוה יותר לפרוש מהספורט. אצל אנשים מבוגרים העוסקים בספורט באופן רציני, המצב הרצוי הינו שילוב של שני המוטיבציות, אך עם דגש על מוטיבציה פנימית. אולי, אחד האתגרים של הריצה ושל ענפי ספורט אחרים המתאפיינים בדרישה לסיבולת ובמונוטוניות גבוהות, הינו היכולת ליישם מצב זה. לכאורה ניתן לשאול, כיצד מוצאים מוטיבציה פנימית בריצה כאשר המיקוד העיקרי והטבעי הוא בשיפור התוצאות, או במיקום בתחרויות, או בהשוואות מול עמיתים? ואיזו הנאה אפשר למצוא באימונים הסיזיפיים? אך כמובן שאפשר וצריך! מהתיאור שלך ניתן להתרשם שהמוטיבציה השלטת אצלך הינה החיצונית. חלק מהסיבות למצב זה תוכל למצוא אצלך בתהליך שתעשה עם עצמך או בעזרת פסיכולוג. אך חלק מהם ניתן למצוא בתיאור שלך. למשל, ידוע שתחושת מסוגלות עצמית נמוכה ורצף של כישלונות הינם גורמים שבהחלט עלולים לפגוע ברמות המוטיבציה הפנימית ('אני מרגיש שאני לא מצליח להשתפר'). דבר נוסף שעולה מתיאורך ומשפיע כמובן על המוטיבציה הכללית שלך, הינו המצב הנפשי שלך. אתה בטח יודע על השפעות הסטרס (לחץ מתמשך) על הגוף ועל הנפש. סטרס נחשב כיום בעיני רבים לגורם תמותה מספר 1 בעולם. בין השפעותיו הקלות נמנים לדיכאון, חרדה הפרעות שינה, עייפות כרונית, רמת אנרגיה נמוכה ולחץ דם גבוה. אין שום ספק שתחת תנאים כאלה קשה מאוד להתאמן למרתון. כך למשל, תופעות הלוואי של הסטרס משפיעות על ההישגים שלך, שמשפיעים על תחושת המסוגלות העצמית שלך, שמשפיע על המוטיבציה שלך וחוזר חלילה במעגל קסמים שלילי. המלצות: א. ראשית כל, פעל כמה שיותר ליצירת work life balance ולהנמכת הסטרס, קודם כל למען בריאותך. ב. נסה להפוך את המוטיבציה הפנימית לצורת ההנעה העיקרית. ישנם המון דרכים למצוא הנאה ומשמעות בריצה: צפה בסרטים מרגשים על ריצה ועל אצנים גדולים. נסה למצוא השראה בריצה, בדברים שהיא מסמלת בשבילך. נסה לרוץ עם חברים או בקבוצת ריצה. ג. עשה לעצמך תוכנית הצבת מטרות, המכילה מטרות קצרות וארוכות טווח. שתף את החברים שלך במטרות אלו, ותגמל את עצמך לאחר השגת כל מטרה (המחקר מראה ששני אלו מגבירים את הסיכוי למימושם של המטרות) בהצלחה, אני כאן לכל שאלה.