מה גורם לחרדה ואיך CBT יכול לעזור?

במוח שלנו יש אזור חשוב שנקרא האונה הפרה-פרונטלית (Prefrontal Cortex – או בקיצור PFC). הוא אחראי על קבלת החלטות, שליטה ברגשות ותפקוד יום-יומי. אבל כשאנחנו חווים לחץ או חרדה – ה-PFC "מתחבא", ונותן לאמיגדלה, שהיא האזור שאחראי לתגובות רגשיות מהירות, לקחת שליטה.

אבל למה בעצם המוח "מתנהג ככה"? החרדה היא מנגנון הגנה עתיק – סוג של אזעקה פנימית שמטרתה להגן עלינו מסכנה. כשאנחנו מזהים איום (אפילו אם הוא לא ממשי, אלא רק נתפס ככזה), הגוף והנפש נכנסים למצב חירום: הדופק עולה, הנשימה מואצת, והחשיבה נהיית פחות רציונלית – יותר אינסטינקטיבית. במצבים כאלו, האמיגדלה משתלטת על המערכת, וה-PFC נחלש – כי בזמן סכנה, הגוף "מעדיף" לפעול במהירות ולא לחשוב יותר מדי. הבעיה היא שכשהאזעקה הזו מופעלת שוב ושוב – גם בלי סכנה אמיתית – אנחנו מתחילים לחוות חרדה כרונית, שמשפיעה על כל תחומי החיים.

מה הקשר בין קורטיזול, חרדה ו-CBT?

כשאנחנו בלחץ, הגוף מפריש הורמון שנקרא קורטיזול. קצת קורטיזול – זה בסדר ואפילו חשוב. אבל כשהוא נשאר גבוה לאורך זמן, זה עלול לגרום לכל מיני בעיות:

* פגיעה בזיכרון וביכולת להתרכז.

* היחלשות של אותו אזור חשוב במוח (PFC), והגברה של תגובות חרדתיות מצד האמיגדלה.

* עלייה בתחושות של חוסר שקט או דיכאון.

בדיוק כאן נכנס לתמונה הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT) – שיטה טיפולית המבוססת על מחקרים, ומוכחת כיעילה במצבים כמו חרדה, מתח רגשי, חוסר שקט ועוד. אחת המטרות שלה היא לעזור לנו לזהות ולשנות דפוסי חשיבה והרגלים שמשמרים את החרדה.

למה אנחנו מרגישים חוסר שקט?

התחושה הזו, של חוסר שקט (באנגלית: Restlessness), יכולה להגיע מכל מיני כיוונים:

* עוררות גופנית גבוהה – כשמערכת העצבים שלנו "דרוכה מדי".

* מחשבות מלחיצות או דרמטיות שמגבירות את תחושת חוסר השליטה.

* הרגלים כמו הימנעות מדברים שמפחידים אותנו, או להפך – עשייה מוגזמת, שניהם יכולים להחמיר את התחושה.

מעגל החרדה

כשהחרדה מגיעה – אנחנו נכנסים למעגל: החרדה מובילה לפעילות מוגברת (למשל ריצות מחשבתיות או חוסר מנוחה גופנית), וזה רק מגביר את חוסר השקט. וככה זה ממשיך… עד שלפעמים מרוב לחץ – אנחנו פשוט קורסים.

איך אפשר לצאת מהמעגל הזה?

1. להיות יותר מודעים לגוף ולמחשבות – דרך תרגול מיינדפולנס (קשיבות), לומדים לזהות את התחושות והתגובות עוד כשהן קטנות.

2. לעבוד על המחשבות – ללמוד לשים לב לדפוסי חשיבה שמגבירים את החרדה, ולנסות להסתכל עליהם מזווית אחרת.

3. לדבר על הדברים – שיח פתוח עוזר להבין ולעבד את מה שמרגישים.

4. להיחשף בהדרגה למה שמפחיד – כשמשהו גורם לנו להימנע, כדאי ללמוד להתמודד איתו לאט ובהדרגתיות, במקום לברוח ממנו.

ככל שמתאמנים ולומדים את הכלים האלו, אפשר להפחית משמעותית את ההשפעות של החרדה – ולשפר את איכות החיים.

חשוב לזכור – חרדה היא לא חולשה, אלא תגובה אנושית למצב של חוסר ודאות או איום.
בעזרת טיפול מתאים, תרגול סבלני ותמיכה נכונה, אפשר ללמוד לחיות לצד החרדה ואפילו לצמוח ממנה.
לא תמיד זה תהליך מהיר, אבל הוא אפשרי. וכל צעד קטן בדרך – הוא ניצחון אמיתי.
אם אתם מרגישים שהחרדה משפיעה עליכם ביומיום, אל תישארו עם זה לבד – פנייה לטיפול היא לא סימן לבעיה, אלא לבשלות ורצון אמיתי לחיות טוב יותר.

ד"ר איריס שביט שדמה
מאבחנת דידקטית, פסיכו דידקטית ומטפלת