מרגישים תקועים? כך תתחילו לשנות את חייכם

יש רגעים שבהם אנחנו רוצים להתחיל משהו חדש – לשפר את הזוגיות, להתקדם בעבודה, או אפילו ליזום מפגש עם חברים – אבל מרגישים שמשהו עוצר אותנו. התחושה הזאת, כאילו אנחנו עומדים מול קיר בלתי נראה, מוכרת לכולנו. היא יכולה ללוות אותנו במשך זמן רב ולהפוך לנטל שמכביד עלינו בחיי היומיום, גם כאשר הרצון לשנות קיים.

מה גורם לתחושת התקיעות?

תחושת תקיעות נובעת משילוב של רגשות, מחשבות והרגלים שמכבידים עלינו ומונעים מאיתנו להתקדם. הנה כמה מהגורמים הנפוצים שיכולים לגרום לתחושת תקיעות – אולי תזדהו עם אחד מהם או אפילו עם כמה.

1. מחשבות שליליות על עצמי או על העולם

מחשבות על עצמי כמו "אני לא מספיק טוב", "אין טעם לנסות" או מחשבות על העולם: "אנשים תמיד מאכזבים", או "העולם הוא מקום קר ואכזר", יוצרות תחושת תקיעות ומשמרות אותה. לפעמים המחשבות השליליות נובעות מסביבה ביקורתית שמקשה עלינו להאמין ביכולות שלנו ולפעול.

2. פחד משינוי

פחד משינוי אינו מוגבל לחשש מכישלון בלבד; לעיתים קרובות ההצלחה עצמה יכולה להרתיע. תחושת האחריות הגדולה, הציפיות מהסביבה והחשש לא לעמוד בהן עשויים לשתק.

3. פרפקציוניזם

פרפקציוניזם הוא הרצון לשלמות שמוביל לחשש מפני עשייה מתוך פחד שהתוצאה לא תהיה מושלמת. במקרה כזה, אדם לבסוף יוותר על המשימה כולה וירגיש מתוסכל מחוסר ההתקדמות או חוסר העשייה.

4. חוסר מיקוד במטרות

כאשר המטרות אינן ברורות או נראות רחוקות או שאפתניות מדי, קשה למצוא כיוון ולקבל החלטות.

איך יוצאים מתחושת התקיעות?

פירטתי רבות על המחשבות הקשורות לתחושת התקיעות, משום שהן מהוות מפתח לשינוי. לפי הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית (CBT), היציאה מתחושת התקיעות כוללת כמה שלבים:

1. זיהוי המחשבות שמעכבות אותנו

השלב הראשון הוא לזהות האם המחשבות נובעות מחוויות עבר, פחדים לא מודעים, או השפעות סביבתיות.

2. בחינת המחשבות

בשלב זה יש לבדוק האם המחשבות משקפות את המציאות או שמדובר בפרשנות אישית בלבד.

3. חקירת נקודות מבט חדשות

נחקור דרכים חלופיות להתבונן על המצבים שמטרידים אותנו ונפתח פרספקטיבות חדשות על עצמנו ועל העולם.

4. עבודה התנהגותית

במקביל לעבודה הקוגניטיבית, הטיפול מתמקד גם בפן ההתנהגותי: המטופל מונחה ליישם צעדים קטנים ומעשיים שמטרתם לשבור את מעגל ההימנעות.

5. בניית ביטחון עצמי דרך התנסויות חדשות

פעולות אלו מאפשרות לבדוק את המחשבות במציאות ולבנות ביטחון עצמי דרך הצלחות קטנות.

נשמע מורכב? נפשט עם הצצה למקרה מחדר הטיפולים.

מיכל, בת 40, עבדה במשך שנים בתפקיד משרדי אך הרגישה שחוקה וחלמה לעבור לתחום העיצוב הגרפי, תחום שתמיד עניין אותה אך לא העזה לפנות אליו. מחשבות כמו "אני מבוגרת מדי להתחיל מחדש" ו-"אין לי את הכישורים שצריך" גרמו לה להימנע מפעולה ולחוש תקועה.

הפן הקוגניטיבי:
בתהליך הטיפול המשותף, חקרנו יחד את המחשבות שמעכבות את מיכל ובחנו את המקורות שלהן. באמצעות עבודה עם יומן מחשבות, זיהינו שהאמונה שהיא "מבוגרת מדי" נובעת מהשוואה בלתי מודעת לחברים צעירים ממנה שעבדו בתחומים יצירתיים. יחד, שאלנו שאלות כמו: "האם באמת יש גיל שבו מאוחר להתחיל?" ו-"האם יש אנשים בגילך או מבוגרים ממך שעשו שינוי והצליחו?"

בנוסף, חיפשנו יחד ראיות סותרות למחשבה "אין לי כישורים", כמו ציורים ועיצובים שעשתה בעבר וזכו למחמאות, ואף הצלחות שהשיגה בעבודה שדרשו יצירתיות. תהליך זה עזר לה לראות שהמחשבות שלה אינן עובדות מוחלטות אלא פרשנויות שניתן לאתגר.

שירטטנו תרשים שעזר לנו להבין טוב יותר את התהליך.





הפן ההתנהגותי:

במקביל לעבודה הקוגניטיבית, בנינו יחד תוכנית פעולה הדרגתית כדי לאפשר למיכל להתחיל לבצע צעדים קטנים לשינוי. התחלנו במחקר משותף על קורסים בתחום העיצוב הגרפי, עד שמיכל בחרה קורס שמתאים לה. במהלך הלימודים, דיברנו על יישום החומר הנלמד בפרויקטים קטנים – כמו עיצוב הזמנה לאירוע משפחתי – מה שסייע לה לצבור ביטחון ראשוני.

בהמשך, בחנו יחד אפשרות לפנות ללקוח פוטנציאלי קטן ולהציע את שירותיה. ליוויתי את מיכל בתהליך הזה, תוך כדי שיחה על החששות שצצו, וניתוח חוויותיה לאחר כל צעד.

היתרון בתהליך הטיפולי ב-CBT אייץ 3

היתרון של הטיפול ב-CBT הוא היכולת להתמקד במה שבאמת מעכב אותנו ולהשיג תוצאות משמעותיות בזמן קצר יחסית. הטיפול מסייע לשנות דפוסי חשיבה מגבילים ולבצע צעדים קטנים ומעשיים שמובילים לשינוי ממשי. כך ניתן להשתחרר מתחושת התקיעות, לבנות ביטחון עצמי, ולהרגיש התקדמות אמתית בחיים.

אם אתם חווים תחושת תקיעות או מתלבטים איך להתקדם, טיפול ב-CBT יכול להיות התחלה חדשה עבורכם. הטיפול מעניק כלים פרקטיים, מעמיק את ההבנה העצמית, ומכוון לפעולה. לעיתים, ההחלטה לפנות לטיפול היא הצעד המשמעותי ביותר לשינוי. אך גם אם החלטתם להמתין, זיהוי המחשבות שמעכבות אתכם הוא כבר התקדמות חשובה בדרך לשינוי.


ענבל שאול
פסיכותרפיסטית קוגניטיבית התנהגותית