איך מתמודדים עם חרדה במרחב המוגן?

אזרחי ישראל מתמודדים בשנה האחרונה עם איומים מוגברים ממספר זירות ונאלצים להיכנס למרחבים מוגנים בתדירות גבוהה מאי פעם ולשהות בהם פרקי זמן ממושכים.

התמשכות המלחמה, שמשמיעה אזעקות תכופות בעורף, מותירה את חותמה על הבריאות הנפשית של רבים – ילדים ומבוגרים גם יחד. במצב הנוכחי, בלא מעט בתים בישראל מתמודדים, בעת האזעקות, עם חרדה ניכרת של חלק מבני הבית.

במאמר זה ננסה לסייע לכם להבין כיצד ניתן להתמודד עם חרדה בעת השהיה במרחב המוגן ואיך תוכלו לעזור לאחרים, שנמצאים בהתקף חרדה לידכם.

חרדה היא תגובה הישרדותית ונורמאלית

ראשית, חשוב להזכיר כי חרדה, במצבים של תחושת איום, היא תגובה נפשית טבעית שמסייעת לאדם להיכנס למצב של דריכות בעת זיהוי סכנה פוטנציאלית.

במקרה של סכנה, המערכת הסימפתטית בגופנו – שאמונה על התרעת הגוף והמוח במקרים של סכנה – מופעלת באמצעות מוליכים עצביים שונים, במטרה להגביר את מוכנות האדם להתמודדות עם האיום.

חשוב לחזור ולהזכיר כי מדובר בתגובה נורמאלית למצב שאיננו נורמאלי, כמו מתקפת טילים המתרחשת בסמוך. הדבר נכון במיוחד כאשר מדובר באזורים גיאוגרפיים המצויים תחת איום תדיר או כאשר מדובר באנשים שכבר חוו טראומות בעבר ואולי מתמודדים עם הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD).

איך נזהה התקף חרדה?

אדם המצוי בהתקף חרדה יציג סימנים גופניים כמו רעד, חולשה בגפיים, דופק מהיר, הזעה או חיוורון בפנים, נשימה מואצת, יובש בפה הגורם לקושי בבליעה וידיים קרות. גם כאבי בטן, בחילה וכאבים בחזה הם סימפטומים פיזיולוגים מוכרים לחרדה, עד כדי כך שאנשים רבים מפרשים אותם בטעות כתסמינים של התקף לב.

מבחינה התנהגותית, אדם בהתקף חרדה עשוי לנהוג בעצבנות ולהיות באי שקט או להתכנס ולהשתבלל בתוך עצמו עד כדי ניתוק מהמציאות (דיסוציאציה).

איך אפשר להרגיע התקף חרדה?

במרבית המקרים תוכלו לסייע לעצמכם, או לאחרים שחווים התקף חרדה לידכם, באמצעות שימוש בטכניקות שונות של הרגעה עצמית ועיגון של האדם במציאות.

התרגיל הבא עושה שימוש בחושים ובטכניקה של ספירה, כדי לסייע לאדם שנמצא בחרדה לחזור ממחוזות הפחד ולהיות נוכח בגופו ובנפשו בכאן ובעכשיו.

מנה בקול 5 דברים שאתה רואה בסביבתך – חפצים, אנשים, בעלי חיים.

מנה בקול 4 דברים שאתה שומע. בסיטואציה של הדי פיצוצים ויירוטים, ניתן לדלג על השלב הזה כמובן.

מנה בקול 3 דברים שאתה מרגיש כרגע באמצעות הגוף – הבגד שלובשים, הכסא או הרצפה שעליה יושבים ועוד.

מנה בקול 2 דברים שאתה מריח.

ספר על טעם שיש לך כרגע בפה, או טעם שאתה יכול להיזכר בו.






תרגיל זה מאפשר לאדם להתרכז בדברים שנמצאים מעבר לתחושת החרדה ולשכך אותה לאט לאט.

הדבר החשוב ביותר בעת התקף חרדה הוא לזכור ולהזכיר לנשום נשימות עמוקות ואיטיות במטרה להרגיע את מצב הדריכות הגופנית והמנטלית.

למי פונים בזמן אמת?

אם התקף החרדה לא שוכך מעצמו בזמן סביר לאחר סיום האירוע המאיים, ניתן לפנות לקווי החירום לסיוע נפשי ולקבל עזרה מאנשי מקצוע מנוסים.

הקווים הללו זמינים 24 שעות ביממה וניתן לפנות אליהם מכל מקום בארץ:

קו החירום של ער"ן (עזרה ראשונה נפשית): טלפון 1201
קו החירום של נט"ל (נפגעי טראומה לאומית): טלפון 1-800-363-363

במידה ואתם מזהים סיכון ממשי למצוקה גופנית או נפשית אקוטית – ניתן לפנות לאחד מחדרי המיון הקרובים.

השלכות ארוכות טווח של התקפי חרדה

במקרים רבים, אנשים שחוו התקף חרדה אחד או יותר, עלולים לפתח פחדים מפני החרדה עצמה וכתוצאה מכך לשנות את התנהגותם, ולעשות כל מאמץ להימנע ממצב של איום נוסף.

הדבר יבוא לידי ביטוי אצל ילדים לא מוכנים ללכת לביה"ס מפחד לחוות אזעקה כשהם רחוקים מהבית, הורים שלא מצליחים לישון בלילה מחשש לאזעקות ואנשים שמתקשים לתפקד באופן כללי, בעקבות מצב האיום המתמשך.

חרדה לא מטופלת עלולה להפוך להפרעת חרדה כללית, מצב בו התסמינים הפיזיים והנפשיים מופיעים גם ללא קשר לאיום קונקרטי, נמשכים לאורך זמן ופוגעים ביכולתו של האדם לתפקד במציאות היום יומית.

איך מטפלים בהתקפי חרדה חוזרים ונשנים?

מחקרים רבים שנערכו בתחום, מצאו כי הטיפולים האפקטיביים ביותר להתקפי חרדה חוזרים הם טיפול תרופתי וטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT).

בשוק קיים מגוון תרופות בטוחות ויעילות להתמודדות עם חרדה, המשולבת לא פעם עם דיכאון. את התרופות הללו יש לנטול רק לאחר התייעצות עם רופא ובאופן מבוקר ולהימנע מהפסקת השימוש בבת אחת, אלא בצורה הדרגתית.

CBT הוא טיפול נפשי ממוקד וקצר טווח יחסית, שמטרתו לסייע לאדם לזהות ולשנות את דפוסי החשיבה השליליים הנוגעים לחרדה ולהחליף אותם בדפוסים מועילים ומסתגלים יותר.